作者 Leelmm (lee)
看板 MuscleBeach
標題 苗條、性感、結實───談女性的重量訓練
時間 Wed May 19 11:11:24 2004
By Joel Marion
我是不知道妳怎麼想，但是我對於那些關於女性重量訓練的刻板印象感到非常厭煩。「硬拉(deadlift)？，千萬別做這個動作，這是男人的運動。我們可不想傷害我們自己，還是乖乖的 做這個提臀機就好了。」「重量別用太重了，要不然妳會變的像那些肌肉女一樣又大又壯。如果妳要妳的肌肉線條變好看的話，妳要做的是小重量高次 數的訓練。」 「OK，我們現在來做這個夾腿機，這個對於大腿內側的贅肉超有用的。」這些錯誤資訊老是在一般人之間流傳也就算了，但是這些話事實上是從 那些「合格的」私人教練口中講出來的。男人的運動？這算啥？ 難道女人這麼柔弱和無能，而無法用槓玲和啞玲訓練 嗎？用高次數來修線條？又大又壯？我還真想修理講這些話的傢伙，不過比起把啞玲丟在他的屁屁上面，寫下這篇文章也許更有幫助。我們來看看女性應該如何訓練，同時也更正幾個常見的錯誤健身觀念。
1.如果妳想要苗條，性感，和結實的身體，就要做重量訓練
要擁有魔鬼般的身材，唯一的方法就是在健身房舉一些真正的重量。但是那些有關重量訓練會使女人變的又大又壯的說法是怎麼回事？首先，女性在生理上根本就不可能增加大量的肌肉組織，妳身體的賀爾蒙構造並不允許這麼做。上帝從未想要讓女人看起來像是男人，所以祂使得兩性身體的化學機制不同。不管妳如何的訓練，多密集的訓練，吃了多少高蛋白，妳和又大又壯的女健美選手根本沾不上邊。只有一種方式可以得到滿身肌肉的體格─使用類固醇。因為女健美選手的賀爾蒙系統永遠無法使她們變壯，她們就靠使用禁藥來改變她們身體的化學機制。其次，如果選擇某些正確重量訓練方法，肌肉肥大（長肉）的效果甚至可以更為減少。這在下個重點會提到。
2.如果妳想要苗條，性感，和結實的身體，就要使用大重量
對對對，我知道他們怎麼告訴妳的，利用高次數小重量的訓練來燃燒肌肉中的脂肪瞭解為何這是完全錯誤的觀念，我們得先明白一些肌肉張力（muscle tone)的觀念。肌肉張力有兩種，肌性的和神經性的(myogenic and neurogenic)。別被這些科學術語搞糊塗了，簡單的說，肌性的肌肉張力代表的是妳的肌肉在放鬆時所維持的 張力。這是由妳肌肉的密度來決定，妳的肌肉密度越高，妳看起來就會越緊實。大重量的訓練可以經由肌凝蛋白和肌動蛋白的肥大，使妳的肌性張力增加。也就是妳肌肉放鬆時，仍然會有緊實好看的線條。（myosin and actin肌凝蛋白和肌動蛋白是骨骼肌中密度最高的成分）使用高次數小重量的訓練會增加肌肉原形質（液體）的肥大作用(sarcoplasmic hypertrophy)，因而造成了較軟的肌肉外觀。如果妳希望結實的效果，高次數的訓練絕對不是該選擇的方法。第二種肌肉張力是神經性張力，也就 是肌肉在運動時所表現出來的張力。同樣的，低次數高重量的訓練會增加運動神經元的敏感性，及使是 最簡單的動作，也會有較高的神經性張力。（講白話點，就是走路，揮手的時候線條也會比較好看）
最後，回到第一點最後提到的，如何變的緊實又不會有大肌肉。利用大重量，低次數和低量(low volume)的訓練，是讓肌肉緊實又不會變大的最好方法(量＝組數x次數)。肌肉肥大 作用一般而言是大量訓練產生的反應，因此藉由保持低次數和低組數，妳不必害怕肌肉會變的太大。（其實這根本不算是個問 題，之前提過的女性生理構造已經讓肌肉長太大成為不可能）那為何一般總是建議女性應該用較輕的重量訓練呢？有幾個理由，首先，對於女生總是有一種柔弱的刻板映象，認為女生就只能膝蓋跪在地上來做扶地挺身，或是用粉紅色的啞玲做二頭彎舉。看看55公斤的Mary Jeffrey，臥推275磅的世界紀錄保持者，我看你連45磅的鐵餅搞不好都會砸到自己頭上。再者，對於高組數訓練可以修線條的堅信是百分之百的迷思。
妳的健身教練也許會告訴你，當妳用小重量高組數訓練完，可以明顯感覺肌肉變緊了。肌力訓練專家和健身雜誌專欄作家Pavel Tsatsouline對此有很棒的解釋。「你的肌肉就像是捕鼠器，它們自己會啟動，但是需要能量做第二次的收縮。一個屍體缺乏放鬆肌肉所需這種緊繃狀態的唯一方法，就是把你自己宰了。」聽起來挺有趣的。Pavel又說過「如果你想要有一個結實的臀部，最好乖乖的做大重量的硬拉(deadlifts)」這又帶領我們來到第三點，也是最後一點。
3.如果妳想要苗條，性 感，和結實的身體，妳就要使用複合，多關節的訓練方式。
忘記那些提臀機、伸腿和屈腿機吧。如同第二點提到的，如果妳想要有結實的身體，妳最好開始用大重量來訓練。如果要緊實妳的大腿和臀部，大肌群、複合式的動作(例如深蹲和 硬拉)比只訓練單一肌肉的機器有效多了。複合式的動作可以讓妳使用更重的重量，並同時訓練身體其他的肌群。（複合訓練，compound movement，指的是會移動到兩個關節以上的動作） 另一個使用複合訓練的好處就是增加自信心。力量增加了，自信也跟著增加。另外，沒有 比扛著槓玲做幾個重又乾淨俐落的深蹲，更能讓妳在健身房令人刮目相看。畢竟，在妳的健身房百分之九十的傢伙大概都不做深蹲，而剩下會深蹲的又大概只敢用史密斯做半深蹲。
知道為什麼嗎？因為使用槓玲的全距離深蹲是非常難的。得靠意志力才能每個星期都來到深蹲架前繼續做下去。簡單的說，大部分的人害怕深蹲和硬拉，以及其 他生命中的挑戰。所以下次等到那些男子漢用深蹲架做完二頭彎舉（在加州常看到這種人），把槓玲架起來，然後讓他們看看妳的women power！ 「那麼，你到底要我舉多重？」別認為我在告訴妳應該要能夠舉起N磅的啞玲才能夠擁有好身材。大重量是個相對的用語。六百磅對於那些健力隊員來說還算太輕。然而，一般的健身房會員會認為那種重量是怪物才舉的起來的重量。事實上，如果我用六百磅深蹲，唯一的結果大概是 兩條斷腿。 重要的不是妳舉了多少重量，而是妳選擇的重 量對妳來說是重的。隨著時間增加，妳會變的更壯，並且能夠舉起更多的重量。所以以一個女性受訓者而言，一個「重」的 重量可以定 義為在3-6的次數中，妳所能舉起的最大重量。這是加拿大肌力教練Christian Thibaudeau所建議的。「女性能夠運用的運動單元(motor unit，一組運動神經原和肌纖維的合稱)比男性來的少」 因此，女性比男性需要多一兩次的動作，來完全刺激肌肉。所以要增加 力量的話，男性要用1-5次一組的訓練，而女性使用3-6次一組的訓練。同時，女性還需要多做一到二組來達成和男性一樣程度的肌肉刺激。原因一樣，女性的運動單元比較不活潑。 結論現在妳知道如果妳想要擁有苗條，性感，和結實的體格，妳就得用大重量和複合訓練，像是深蹲和硬拉。在下一篇文章我會介紹一個完整的訓練課表，專門針對如何達成妳想要的 緊實身材。並且會將複合訓練的動作仔細的介紹，確保妳的動作完全正確。
